1、徒手深蹲+转体
作用：减掉臀部和腿部的赘肉，让臀部和大腿变得更紧致；增加上半身的灵活性。
动作要领：自然站立，两脚的距离与肩同宽，双手屈肘抬至肩的高度如图所示。吸气臀部向后移，屈膝慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行，呼气臀部和腿部发力，将身体还原至初始位置并向一侧旋转。重复动作15-20次，做4组哦。
2、单腿蹲跳
作用：减掉大腿和臀部的赘肉，增强核心。
动作要领：首先两脚一前一后站立，双手抱拳放在胸前，也可以双手叉腰。吸气两腿屈膝下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力跳起，顺势交换另一侧腿下蹲如图所示。如此重复，做20次。做4组。
3、臀桥
作用：减掉臀部多余赘肉，改善臀部下塌，让臀部变得紧致，挺翘。
动作要领：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，屈膝90度左右，脚后跟支撑在地面，脚尖离开地面如图所示。吸气准备，呼气腹部收紧，臀部发力，将骨盆往天花板方向顶，吸气还原。重复动作15-20次，做4组。
4、跪姿对侧伸展
作用：去掉臀部赘肉，让臀部更翘。美化背部，改善含胸驼背。
动作要领：首先跪在垫子上，双手伸直支撑在垫子上。两手掌在肩关节的正下方，大腿与地面垂直。吸气准备，呼气一侧手和对侧膝盖离开地面，并相互靠拢，然后往躯干方向伸直，如图所示。注意我们的腰背始终挺直，不要塌腰哦。重复动作20次，做4组。
5、俯卧抬起
作用：锻炼腰腹，美化背部，改善含胸驼背。
动作要领：俯卧在垫子上，两腿伸直，双手伸直放在头部两侧，握拳拇指向上。吸气准备，呼气腹部收紧，背部发力带动手臂向上抬起，吸气慢慢还原，如图所示。重复动作15-20次，做4组。
6、猫式
作用：拉伸我们的腰腹，背部。改善含胸驼背，让身体变得更柔软。
动作要领：首先跪在垫子上，两膝盖保持一个拳头左右的距离。双手伸直支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方。腰背挺直，头部和躯干在一条直线上。吸气，腹部收紧，背部往天花板方向顶，头部向下。使躯干成一个最大的C型。吸气，背部往下，腰部下塌，臀部翘起，头部往上，如图所示。重复动作15-20次，做4组。